Langeafstandsreizigers voelen zich na aankomst op hun bestemming vaak een aantal dagen totaal uit de problemen. Jetlag is een natuurverschijnsel, maar kan het voorkomen worden?
De meeste langeafstandsreizigers hebben de discombobulatie1 van veranderende tijdzones gevoeld: overdag overmatig moe zijn, en dan ’s nachts moeite hebben om te slapen. Jetlag komt vaak naar voren als mensen meerdere tijdzones hoppen. Wat is er aan de hand in ons lichaam als we een jetlag hebben, en is er een manier om dit te voorkomen?
Jetlag is een mismatch
Jetlag is een mismatch tussen onze interne lichaamsklok en onze tijdzone. De term “jetlag” werd voor het eerst gebruikt in 1966 in de Los Angeles Times, waarin journalist Horace Sutton de symptomen beschreef die langeafstandsreizigers ervaren.
“Hij verklaarde dat destijds als dat die jetlag gebeurt omdat jets zo snel reizen dat ze je lichaamsritmes achterlaten“, merkte Dr. Charles Czeisler, een professor in slaapgeneeskunde aan de Harvard Medical School, op. Vóór de vluchten reisden mensen zo langzaam over land of per schip dat hun circadiane klok2 niet uit het lood raakte.
Jetlag vanwege skippen van tijdzones
Jetlag is de normale reactie van het lichaam op het “skippen” van tijdzones. “Als het circadiane systeem correct werkt, zou je een probleem moeten hebben met een jetlag“, zei Czeisler. Maar sommige populaties — zoals ouderen, frequent flyers of zij met humeur- of slaap-aandoeningen — hebben meer kans om symptomen te voelen.
Jetlag lijkt misschien triviaal, maar zelfs een kleine dosis kan ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben. Wanneer de klokken vooruit bewegen (zomertijd), wat in wezen hetzelfde is als een jetlag van een uur, is er een toename in fatale ongelukken op de weg. Direct achter het stuur kruipen na een langeafstandsvlucht is gevaarlijk omdat een tekort aan slaap een bekende oorzaak van ongelukken op de weg is.
In Amerika zijn verkeersongevallen de hoofdoorzaak van niet-natuurlijke doodsoorzaken van reizigers naar het buitenland.
Manie of depressie
En veranderende circadiane ritmes kunnen mensen zelfs ‘in manie of depressie brengen’ zei Czeisler. Volgens één onderzoek werden 186 mensen ouder dan twee jaar opgenomen in een psychiatrisch ziekenhuis vanaf Heathrow Airport met jetlag gerelateerde mentale gezondheidsklachten, zoals depressie en hypomanie (een kortere, mildere vorm van manie), terwijl een ander onderzoek heeft aangetoond dat chronische jetlag het risico op neurologische aandoeningen zou kunnen vergroten.
Minimaliseren jetlag
De beste manier om je aan te passen aan je nieuwe tijdzone is door blootstelling aan licht. Licht is het sterkste signaal dat de timing van de klok verschuift. Maar de timing moet goed zijn: blootstelling aan licht op het verkeerde moment kan uw klok in de verkeerde richting duwen, waardoor de jetlag langer blijft duren.
Ongeveer twee of drie uur vóór uw gebruikelijke ontwaaktijd schakelt uw lichaamsklok over van het interpreteren van licht als avondlicht, naar ochtendlicht, waardoor u wakker wordt.
Als je meestal om 6 uur ’s ochtends wakker wordt, ligt je crossoverpunt rond 3 uur ’s nachts. Dit betekent dat als je zes uur vooruit naar een tijdzone reist en om 7 uur ’s ochtends landt, dit rond 01.00 uur zou zijn voor je interne klok, die nog steeds op je oorspronkelijke tijdzone staat. Je lichaam interpreteert dus al het ochtendlicht dat je tijdens het landen tot je neemt nog als avondlicht en tijd om te slapen.
Om de effecten van een jetlag te minimaliseren moet je gehydrateerd blijven, alcohol vermijden, en moet je er rekening mee houden dat je op strategische momenten niet te veel cafeïne drinkt en pas je zo snel mogelijk aan de lokale maaltijden aan. Sommige mensen kunnen ook met medische professionals praten over de vraag of melatonine voor hen geschikt is.
Slaapritme vantevoren aanpassen
Je kunt jetlag voorkomen door je interne klok al aan te passen aan de nieuwe tijdzone voordat je aankomt. Om je bijvoorbeeld aan te passen aan een tijdzone die 10 uur van tevoren ligt, moet je een week voor de vlucht beginnen met het verschuiven van uw lichtblootstellingstijden. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk tussen 23.00 en 06.00 uur slaapt, streeft u ernaar om om 9.00 uur naar bed te gaan en om 16.00 uur wakker te worden, iets wat voor de meeste mensen niet haalbaar is.
Toen Helen Burgess, een professor aan het Sleep and Circadian Research Laboratory van de Universiteit van Michigan het probeerde, voelde ze zich losgekoppeld van de wereld om haar heen omdat iedereen sliep tijdens haar wakkere uren. “Ik voelde me gewoon heel erg geïsoleerd“, zei ze.
Hoewel het voor de meeste mensen onpraktisch is, zou je de symptomen van een jetlag niet ervaren vanwege de manier waarop je je slaapschema geleidelijk naar de nieuwe tijdzone zou verplaatsen. “Mensen ervaren geen jetlagsymptomen omdat alles langzaam samen wordt verplaatst“, zei Burgess, en niet “uit elkaar gerukt” in één vlucht.
Als je geen nachtdier wilt worden voordat je vertrekt, duw jezelf dan in de goede richting door je schema elke dag ongeveer een uur te verschuiven, gedurende slechts een paar dagen. Als het volledig overschakelen naar de nieuwe tijdzone voordat je vertrekt te uitdagend is, zal het nog steeds nuttig zijn om er dichter bij te komen.
1 discombobuleren (overgankelijk ww.; discombobuleerde, heeft gediscombobuleerd) in verwarring brengen, verstoren, verwarring scheppen (bij …)
2 Een circadiaan ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt (Latijn: circa = rond, dies = dag). Men spreekt ook wel van een 24-uursritme of bij dieren van een slaap-waakritme.
Veel levende wezens, van bacteriën tot planten en dieren, bezitten een intern gereguleerd ritme dat hen in staat stelt tijdig te anticiperen op regelmatig terugkerende milieufactoren, zoals dag en nacht. Zelfs in complete duisternis vertonen mens en dier een circadiaan ritme, dat aangestuurd wordt door een interne biologische klok, die bij zoogdieren vastligt in bepaalde hersencellen.